허리에 좋은 척추기립근 운동2017.12.27 |
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사무직 회사원이나 학생들은 앉아서 보내는 시간이 많고,
바른 자세보단 흐트러진 자세로 앉아 있거나
다리를 꼬고 앉아있는 등 허리에 좋지 않은 자세때문에
허리 통증을 호소하는 경우가 점점 더 많아지고 있습니다.
가장 좋은 건 바른 자세를 유지하는 것이지만,
평소 허리에 좋은 운동을 시간날 때마다 수행하는 것 역시
허리 건강을 위해 좋은 방법이 되지 않을까 생각합니다^^
오늘 소개할 척추기립근 운동은 소음이 나지 않고
맨몸으로도 언제든 할 수 있는 동작이기 때문에
사무실이나 자기 전, 스트레칭 하듯이 수행하시면 좋습니다.
척추기립근은 척추를 따라 길게 위치한 큰 근육으로
우리 몸이 바로 설 수 있도록 도와주는 아주 중요한 근육입니다.
이 부분이 너무 긴장되거나 약화된다면 허리 통증이 유발되며,
이 외에도 심폐, 소화 기능의 저하부터 우울증 등
신체적, 정신적으로 안 좋은 증상을 유발할 수도 있기 때문에
다양한 허리 운동법을 알아두면 도움을 받을 수 있습니다.
첫 번째로 알아본 동작은 맥켄지 운동법입니다.
뉴질랜드 치료사 ‘맥켄지’가 개발한 요통 치료 자세로,
요통이나 디스크가 있는 경우에도 수행할 수 있으며
허리부터 어깨, 목의 뻐근함을 느낄 때에도
뭉침이나 결림을 풀어줄 수 있는 효과적인 자세입니다.
그럼 허리에 좋은 운동, 맥켄지 운동법에 대해 알아보겠습니다.
-바닥에 배를 완전히 대고, 다리는 쭉 뻗어 곧게 엎드립니다.
-몸에 힘을 뺀 상태로 5분 정도 유지하며 힘을 풀어줍니다.
-심호흡을 하고 이마부터 턱, 가슴, 배꼽 순으로 천.천.히 일으킵니다.
-상체를 띄운 상태로 10초 정도 유지, 이번에는 배꼽, 가슴, 턱, 이마 순으로
처음과 반대로 다시 천천히 내려갑니다.
포인트는 몸에 너무 부담이 되지 않는 정도로 수행한다는 점이겠죠^^
취침 전 침대에서 가볍게 수행하기에도 좋은 허리 운동법으로,
스마트폰, PC 사용으로 인하여 거북목이 의심되는 경우에도
목의 결림이나 긴장을 풀어줄 수 있는 동작이라고 합니다.
다음 척추기립근 운동으로는 굿모닝 자세를 준비했습니다.
인사하는 동작과 비슷하여 붙여진 이름으로,
바벨을 들고 수행하는 경우도 있지만
맨몸으로 하더라도 허리 근육을 풀어주는 좋은 효과가 있습니다.
허리뿐만 아니라 엉덩이나 다리 뒷부분에도 자극이 가기 때문에
잘 사용하지 않는 몸 뒷부분 근육을 사용하기 좋은 동작이니
이 운동법 역시 스트레칭처럼 하면 더 좋겠죠^^
-다리는 어깨너비 정도로 벌리고 섭니다.
-손은 머리 뒤쪽으로 보내 깍지를 끼워 준비합니다.
-무릎이 굽혀지지 않도록 주의하고 허리를 직각으로 천천히 굽힙니다.
-이 때 복부와 코어근육에 힘을 주고 천천히 수행하며
다시 상체를 세울 때에는 허리 힘을 최대한 사용합니다.
무리해서 할 필요가 없는 동작이기 때문에
빨리 하지 말고 천천히 하는 것 역시 운동의 포인트라고 할 수 있습니다!
백익스텐션 역시 허리에 좋은 운동 중 하나로,
기구를 사용하는 경우도 있지만
오늘은 맨몸으로 수행하는 방법으로 알아보겠습니다.
사실 운동법이라고 설명할 것도 없이,
바른 자세로 누워 복부에 힘을 주고 팔과 다리를 들어올려 유지합니다.
허리 운동법으로 수행하기 위한 포인트는 배에 힘!
복부에 힘을 주고 긴장을 유지해야지만 허리에 무리가 가지 않고,
몸 뒤쪽의 근육을 사용하는 효과를 낼 수 있습니다.
또 다른 척추기립근 운동 동작인 슈퍼맨 운동법과 비슷하며
복부와 괄약근에 힘을 주고 진행하여
코어근력을 강화하기에 좋으면서도 쉬운 동작이기 때문에
오늘 알아본 세 가지 운동 꼭 알아두시고
평소 스트레칭 하듯 생활화하시면 좋을 듯 합니다!
출처- 바디맥스
