운동 도구를 사용하지 않으면서 집에서도 효과적으로 엉덩이 탄력을

높일 수 있는 운동 동작이 몇 가지 있는데요.

일어서 있는 상태거나 누워 있을 때 혹은 엎드린 자세에서 간단하게 진행할 수 있으며,

하체를 집중적으로 탄탄하게 가꿀 수 있습니다. 또한, 운동을 통해

기초 체력이 강화되면, 다양한 운동을 섞어주면 더욱 좋은데요.

집에서 쉽게 따라 할 수 있는 엉덩이 탄력 운동 5가지를 소개합니다.

1. 엎드려서 다리 들기

엎드려 누워서 팔꿈치는 몸 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓으며,

무릎을 양 옆으로 벌립니다. 그리고 발은 꼿꼿이 세우고,

발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고,

허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후 내립니다. 1분 동안 반복하세요. 

2. 벽에 기대서 앉기

벽과 조금 떨어진 위치에 서서 의자에 앉는 것처럼 스쿼트 자세를 진행합니다.

허벅지가 바닥과 평행할 때까지 천천히 낮춘 후, 등과 팔을 벽에 기대면 되는데요.

자세를 유지하며 최대한 버팁니다. 1분 동안 진행하며,

더 이상 버티기 힘들 경우, 원래 자세로 돌아와서 다시 진행합니다. 

3. 발꿈치 브릿지

발꿈치를 바닥에 지탱하여 발바닥을 드는 브릿지 자세를 통해

운동 효과를 높일 수 있는데요. 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고,

다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다.

그리고 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다.

자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최대한 버티며, 1분 동안 반복합니다. 

4. 한 발로 땅 짚기

왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘이고, 무릎을 구부립니다.

이때 오른쪽 손가락으로 발가락 앞에 약간 떨어진 바닥을 터치합니다.

복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는

뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 상체를 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로

땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.

방향을 바꾸면서 1분 동안 운동하세요. 

5. 런지 변형

바닥에 서서 오른쪽 다리를 내딛고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서

손을 올려 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이는 낮추도록 하고,

허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 자세를 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하면서

30초 동안 천천히 호흡하세요. 다리를 바꿔서 왼쪽 다리를 내딛고,

오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 같은 방법으로 동일하게 반복합니다.

출처: 텐바디